日前，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》正式對(duì)外公布，這份由國(guó)家發(fā)布的“健康寶典”內(nèi)包含的健康知識(shí)信息量巨大。

　　怎樣才能做一個(gè)健康中國(guó)人？

　　我們?yōu)槟闾暨x出了50個(gè)簡(jiǎn)單又易記的要點(diǎn)，快快收藏好吧！

 

瑜伽愛(ài)好者共同晨練慶祝節(jié)日。

 

　　注重健康膳食 

　　1、人均每日食鹽攝入量不高于5g。

　　2、成人人均每日食用油攝入量不高于25～30g。

　　3、人均每日添加糖攝入量不高于25g。

　　4、蔬菜和水果每日攝入量不低于500g。

　　5、每日攝入食物種類(lèi)不少于12種，每周不少于25種。

　　6、成年人維持健康體重，將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5～24 kg/㎡。

　　7、成人男性腰圍小于85cm，女性小于80cm。

　　8、足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。

　　9、進(jìn)食有規(guī)律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。

　　10、早晚刷牙、飯后漱口，采用正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘。

 

資料圖：2019秦皇島國(guó)際馬拉松暨全國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽現(xiàn)場(chǎng)。

 

　　養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

　　11、鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

　　12、達(dá)到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。

　　13、中小學(xué)生每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)。

 

圖為幼兒園老師正在教兒童學(xué)“睡覺(jué)”。

 

　　關(guān)注睡眠及心理健康

　　14、小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)；初中生9個(gè)小時(shí)；高中生8個(gè)小時(shí)；成人每日平均睡眠時(shí)間為7～8小時(shí)。

　　15、出現(xiàn)睡眠不足及時(shí)設(shè)法彌補(bǔ)，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題及時(shí)就醫(yī)。

　　16、保持積極健康的情緒，避免持續(xù)消極情緒對(duì)身體健康造成傷害。

　　17、學(xué)習(xí)并運(yùn)用健康的減壓方式，避免使用吸煙、飲酒、沉迷網(wǎng)絡(luò)或游戲等不健康的減壓方式。

　　18、建立良好的人際關(guān)系，積極尋求人際支持，適當(dāng)傾訴與求助。

　　19、出現(xiàn)心理行為問(wèn)題要及時(shí)求助。

　　20、當(dāng)與家庭成員發(fā)生矛盾時(shí)，不采用過(guò)激的言語(yǔ)或傷害行為，不冷漠回避，而是要積極溝通加以解決。

 

 

　　注意用眼衛(wèi)生

　　21、中小學(xué)生保持正確讀寫(xiě)姿勢(shì)。

　　22、中小學(xué)生讀寫(xiě)連續(xù)用眼時(shí)間不宜超過(guò)40分鐘。

　　23、中小學(xué)生非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕產(chǎn)品使用單次不宜超過(guò)15分鐘，每天累計(jì)不宜超過(guò)1小時(shí)。

　　24、長(zhǎng)時(shí)間使用電腦的，工作時(shí)電腦的仰角應(yīng)與使用者的視線相對(duì)，不宜過(guò)分低頭或抬頭，建議每隔1～2小時(shí)休息一段時(shí)間。

 

 

　　遠(yuǎn)離不良習(xí)慣

　　25、不吸煙者不去嘗試吸煙。吸煙者盡可能戒煙，戒煙越早越好，什么時(shí)候都不晚。

　　26、遠(yuǎn)離不安全性行為。

　　27、不以任何理由嘗試毒品。

 

　　關(guān)愛(ài)身體健康

　　28、參加定期體檢。經(jīng)常監(jiān)測(cè)呼吸、脈搏、血壓、大小便情況，發(fā)現(xiàn)異常情況及時(shí)做好記錄，必要時(shí)就診。

　　29、18歲及以上成人定期自我監(jiān)測(cè)血壓，關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素。

　　30、40歲以下血脂正常人群，每2～5年檢測(cè)1次血脂；40歲及以上人群至少每年檢測(cè)1次血脂。心腦血管疾病高危人群每6個(gè)月檢測(cè)1次血脂。

　　31、定期防癌體檢。

　　32、注意預(yù)防感冒。慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者和老年人等高危人群主動(dòng)接種流感疫苗和肺炎球菌疫苗。

　　33、健康人40歲開(kāi)始每年檢測(cè)1次空腹血糖。

　　34、主動(dòng)了解艾滋病、乙肝、丙肝的危害、防治知識(shí)和相關(guān)政策。　

　　35、被犬、貓抓傷或咬傷后，應(yīng)當(dāng)立即沖洗傷口，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下盡快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和人用狂犬病疫苗。

 

 

　　了解母嬰知識(shí)

　　36、積極參加婚前、孕前健康檢查。

　　37、定期產(chǎn)檢，保障母嬰安全。

　　38、盡量純母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。

　　39、注意經(jīng)期衛(wèi)生，熟悉生殖道感染、乳腺疾病和宮頸癌等婦女常見(jiàn)疾病的癥狀和預(yù)防知識(shí)。

　　40、掌握避孕方法知情選擇，知曉各種避孕方法，了解自己使用的避孕方法的注意事項(xiàng)。

 

天津外賣(mài)騎手接受急救技能培訓(xùn)。

 

　　掌握健康急救常識(shí)

　　41、積極參加逃生與急救培訓(xùn)，學(xué)會(huì)基本逃生技能與急救技能。

　　42、遵醫(yī)囑治療，不輕信偏方，不相信“神醫(yī)神藥”。

　　43、配備家用急救包（含急救藥品、急救設(shè)備和急救耗材等）。

　　44、及時(shí)、主動(dòng)開(kāi)展家庭環(huán)境衛(wèi)生清理，做到家庭衛(wèi)生整潔，光線充足、通風(fēng)良好、廁所衛(wèi)生。

　　45、適度使用空調(diào)，冬季設(shè)置溫度不高于20攝氏度，夏季設(shè)置溫度不低于26攝氏度。

　　46、新裝修的房間定期通風(fēng)換氣，降低裝飾裝修材料造成的室內(nèi)空氣污染。

　　47、烹飪過(guò)程中提倡使用排氣扇、抽油煙機(jī)等設(shè)備。

　　48、重污染天氣時(shí)，建議盡量減少戶外停留時(shí)間，易感人群停止戶外活動(dòng)。

　　49、不疲勞駕駛、超速行駛、酒后駕駛，具備一定的應(yīng)急處理能力。

　　50、選擇管理規(guī)范的游泳場(chǎng)所，不提倡在天然水域游泳，下雨時(shí)不宜在室外游泳。