作者：大衛(wèi)·赫伯博士(David Heber)，康寶萊營(yíng)養(yǎng)學(xué)院院長(zhǎng)、
美國(guó)內(nèi)科醫(yī)師協(xié)會(huì)會(huì)員、美國(guó)腎臟病學(xué)會(huì)會(huì)員

 

　　良好的時(shí)機(jī)至關(guān)重要，在服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑方面也是如此。我們中的許多人從小就會(huì)在早餐時(shí)攝入復(fù)合維生素，每日一次，每次一片。許多人會(huì)羅列出每日所需的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，每天早晨隨果汁或奶昔一起服用。作為一名醫(yī)學(xué)博士和加州大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心的創(chuàng)始人，我一直致力于向健康領(lǐng)域的專業(yè)人士和消費(fèi)者普及營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的重要性。盡管關(guān)于如何選擇維生素的文章層出不窮，但很少有人明白，除了所服營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的類型外，服用的時(shí)間也同樣重要。 

　　近期，康寶萊和負(fù)責(zé)營(yíng)養(yǎng)品理事會(huì) (Council for Responsible Nutrition) 合作，對(duì)來自24個(gè)國(guó)家的13,000名調(diào)查對(duì)象開展了《營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑認(rèn)知與使用情況調(diào)研》。調(diào)研顯示，89%的受訪者目前正在采取行動(dòng)改善自身健康，其中一項(xiàng)行動(dòng)就是日常服用維生素和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。除此之外，77%的受訪者表示希望了解不同營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的健康益處。

 

 

　　先考慮原因，再判斷時(shí)機(jī)

　　首先務(wù)必要了解，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑只能作為對(duì)健康飲食的補(bǔ)充，但無法彌補(bǔ)不健康飲食所帶來的負(fù)面影響。有時(shí)候，人們會(huì)自欺欺人，認(rèn)為即使吃得不健康，也可以通過攝入大量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的方式來彌補(bǔ)缺失的營(yíng)養(yǎng)。誠(chéng)然，合理的營(yíng)養(yǎng)是健康的一大核心。維生素和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可以確保你獲得身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)每日營(yíng)養(yǎng)的攝入，但不能取代健康飲食。適量的蛋白質(zhì)及各類蔬果的攝入同樣非常重要。 

　　大量攝入維生素前，必須與醫(yī)生討論具體營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)和建議，并務(wù)必確保營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可以與你目前所服的藥物同時(shí)服用。醫(yī)生會(huì)將你的年齡、整體健康狀況及其他醫(yī)療因素納入綜合考量，給出科學(xué)指導(dǎo)。

 

　　遵循標(biāo)簽上的指示，注意是否隨餐服用

　　務(wù)必按照標(biāo)簽上的說明服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。先來看看幾個(gè)基本事實(shí)：許多維生素及營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可隨食物和大量水一起服用。其中的原因有很多：進(jìn)食是消化過程的開始，有助于營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的分解和吸收。例如，由于營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑中包含的鐵、鎂和魚油等成分會(huì)刺激消化道，空腹服用這類營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可能會(huì)感到惡心。部分人會(huì)因?yàn)檫@種副作用而停止服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，導(dǎo)致無法獲得所需的重要營(yíng)養(yǎng)。許多人稱，隨食物一起服用維生素時(shí)，出現(xiàn)副作用的情況會(huì)得到改善。

 

　　用營(yíng)養(yǎng)開啟一天生活

　　營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可提供飲食中缺失或含量較低的營(yíng)養(yǎng)元素。例如，人們的早餐和午餐往往缺乏蛋白質(zhì)，而晚餐期間卻會(huì)攝入過多的蛋白質(zhì)。有鑒于此，建議在早餐時(shí)飲用健康奶昔來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)不僅能為人體提供所需能量，對(duì)免疫系統(tǒng)健康也至關(guān)重要。富含蛋白質(zhì)的奶昔和能量棒可幫助人們?cè)诿坎秃瓦\(yùn)動(dòng)后獲得所需蛋白質(zhì)。

　　在晨間飲食中加入復(fù)合維生素。在早上服用復(fù)合維生素，或者在一天內(nèi)數(shù)次服用少量復(fù)合維生素效果最佳。B族維生素會(huì)刺激新陳代謝和大腦功能，因而不建議在晚間放松的時(shí)段或睡前服用。我建議在早上服用維生素B，在一天開始時(shí)煥發(fā)能量。另外，也請(qǐng)留意查看標(biāo)簽，了解營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑中是否含有咖啡因。含有咖啡因的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑能讓您精力充沛，但切勿在睡前六個(gè)小時(shí)內(nèi)服用。

　　維生素D水平較低的人士更有可能面臨骨質(zhì)疏松、部分癌癥、肥胖癥、糖尿病及其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素D最廣為人知的作用是通過增加腸道對(duì)鈣的吸收來保持骨骼健康。維生素D水平低會(huì)導(dǎo)致骨鈣儲(chǔ)存量低，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。能夠促進(jìn)鈣吸收的維生素D和促進(jìn)鐵吸收的維生素C是一對(duì)寶貴的營(yíng)養(yǎng)搭檔。

 

　　零食、午餐和晚餐

　　亮氨酸是適合在午餐、鍛煉前或鍛煉中服用的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素，可阻止肌肉分解，保持肌肉強(qiáng)健。鈣對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。目前市面上最多的兩種補(bǔ)鈣產(chǎn)品是碳酸鈣和檸檬酸鈣，其中碳酸鈣補(bǔ)充劑在酸性環(huán)境中更容易分解，因此最好隨餐食用。檸檬酸鈣補(bǔ)充劑無需酸來分解，因此可隨時(shí)服用。

　　源自海洋魚類的魚油以及魚油補(bǔ)充劑富含健康的Ω-3脂肪酸，可通過增加體內(nèi)的Ω-3脂肪酸來減少過度炎癥反應(yīng)，有益于心臟健康、眼睛健康和大腦健康。飯前服用魚油補(bǔ)充劑可減少消化不良的幾率。

　　將脂溶性維生素A、D、E、K隨至少含有一匙脂肪（約5 g脂肪）的飲食或零食一起食用，也能更好地被人體吸收。復(fù)合維生素通常包括此類脂溶性維生素，服用時(shí)也可按照上述方法進(jìn)行。

　　維生素A和C以及植物營(yíng)養(yǎng)素是影響免疫系統(tǒng)健康的關(guān)鍵因素。其中，維生素C是最重要的免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)劑之一，能促進(jìn)人體產(chǎn)生抗體，保護(hù)我們免受感染。人體無法自然產(chǎn)生或儲(chǔ)存維生素C，因此我們必須維持每日維生素C的攝入量。維生素A則能支持視力、皮膚健康以及消化道和呼吸系統(tǒng)的健康。

 

 

　　放松身心，良好睡眠

　　《營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑認(rèn)知與使用情況調(diào)研》調(diào)研顯示，受訪者為改善健康狀況而試圖改掉的壞習(xí)慣中，睡眠不足排在第三位。服用促進(jìn)身心放松的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑有助于健康睡眠。建議睡前服用鎂，因?yàn)殒V能帶來困意，也能促進(jìn)骨骼強(qiáng)壯，還有助于緩解肌肉疼痛。研究顯示，鎂還可緩解焦慮，進(jìn)而幫助舒緩疲憊的身體和大腦，從而促進(jìn)深度睡眠。為實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠，還可服用褪黑素，這是一種可有效助眠的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。多項(xiàng)研究顯示，服用褪黑素后的入睡時(shí)間比平時(shí)快7分鐘，整體睡眠質(zhì)量得到提升。

　　良好的健康狀態(tài)離不開規(guī)律的生活。在日常生活中，請(qǐng)注意保持飲食合理、睡眠充足、充分運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，也不要忘了定時(shí)定量地合理服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，而不是將所有藥片和膠囊一并服下。在攝入營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑時(shí)合理分配時(shí)間，可以更好地促進(jìn)吸收，提高夜間睡眠質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)均衡營(yíng)養(yǎng)的健康生活。