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早、晚餐的“黃金時間”出爐!這個時間點(diǎn)前吃完,遠(yuǎn)離多種疾病!

發(fā)布: 2023-09-15 09:19:39    作者: 佚名   來源: 健康時報  

  “早餐是不是最好9點(diǎn)前吃完?”“晚上 7 點(diǎn)吃晚餐到底晚不晚?”……類似問題也是我們微信后臺收到粉絲提問最多的話題。
  你一般幾點(diǎn)吃早餐?幾點(diǎn)吃晚餐?近日,早餐、晚餐“黃金時間”出爐,如果在這個時間點(diǎn)前吃,多種疾病遠(yuǎn)離你!
 
早餐有個“黃金時間”
疾病遠(yuǎn)離你
 
  2023年7月,《國際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超10萬人的大型研究顯示:與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比,9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的幾率更高,高出59%!總結(jié)來說,提早1小時吃早餐,早晨8點(diǎn)前吃早餐,2型糖尿病遠(yuǎn)離你。
 
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  研究人員依據(jù)不同的吃早餐時間,全部的參與者被分為了三組:
  8點(diǎn)前吃早餐的人:占44.77%
  8點(diǎn)到9點(diǎn)吃早餐的人:占35.78%
  9點(diǎn)后吃早餐的人:占19.45%
  結(jié)果顯示,與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比,9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險顯著升高!研究人員表示,因?yàn)檫M(jìn)食早餐的時間會影響血糖和血脂控制,以及胰島素水平。
  更有意思的是:習(xí)慣性在8點(diǎn)之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比,更早吃早飯的參與者會更早地吃完晚餐。[1]
 
晚餐也有“最佳時間”
別超這個時間點(diǎn)
  2021年國際權(quán)威期刊《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本研究顯示:晚上8:00前吃完晚餐各種基本風(fēng)險更低。而且晚餐時間不規(guī)律,將大大增加腦出血(出血性中風(fēng))風(fēng)險。
 
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  研究人員分析了超過7萬人(28625 名男性和43213名女性),他們年齡在40~79 歲之間,沒有心血管疾病和癌癥。研究晚餐時間與中風(fēng)、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。
 
  研究人員把所有人分為三組:
  ①晚上8點(diǎn)前吃完晚餐組
  ②晚上8點(diǎn)后吃完晚餐組
  ③每天時間不規(guī)律晚餐組
  研究人員發(fā)現(xiàn):與晚上8:00前吃晚餐的人相比,不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%;而在肥胖人群中,晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間,均存在正相關(guān)。[2]
  此外,2022年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示,晚飯吃太晚會增加糖尿病風(fēng)險。研究人員表示,褪黑色素主要在夜間釋放,通常在睡前2小時左右達(dá)到峰值,有助于調(diào)控睡眠-覺醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關(guān),晚餐吃得太晚會損害血糖控制,導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。[3]
  北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV 生活圈》刊文表示,從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮,結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣,按照22點(diǎn)為最佳睡覺時間計算,晚上18點(diǎn)到19點(diǎn)吃晚餐比較合適,最好別超過20點(diǎn)。[4]
  總結(jié)一句話:早飯在早上8點(diǎn)開始吃,晚飯在晚上8點(diǎn)前吃完。
 
健康早餐、晚餐
各記住一個原則
 
  1、早餐原則:要包含4類食物
  北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、注冊營養(yǎng)師顧中一在其微信公號“營養(yǎng)師顧中一”刊文介紹,理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果等4類食物。[5]
  ①提供碳水的谷類——100克,可以選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。
  ②優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。
  ③新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克,新鮮的水果50~100克。
  ④適量的優(yōu)質(zhì)堅果——每天10克左右就差不多了,你可以放在早餐吃,也可以作為兩餐間的小零食。
 
  2、晚餐原則——注意“兩不要”
  營養(yǎng)師顧中一提醒,晚餐除了不能吃太晚,注意“兩不要”——不要過于豐盛、油膩。
  晚餐提供的能量占全天總能量的30%~35%(按一天三餐計算),其實(shí)也是為早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐時,要根據(jù)早、午餐的情況,調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量,保證全天的營養(yǎng)均衡。當(dāng)然,清淡少油少鹽別忘了。
  主食可以選擇富含膳食纖維的食物,如小米、薏米、蕎麥、紅薯等,既可以增加飽腹感,又可以促進(jìn)腸胃蠕動。再搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品,就是非常健康的一餐。別忘了烹調(diào)時多用蒸、煮、燉、清炒等方式,少用炸、煎等。[5]
 
  參考文獻(xiàn)
  [1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
 
  [2] Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
  [3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
 
  [4] 2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃,讓腦出血風(fēng)險增加44%!很多人都中招了!》
  [5] 2023-08-14營養(yǎng)師顧中一《早餐晚餐這兩個時間吃,或能預(yù)防糖尿病》
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